Comment perdre les poignées d’amour ? (diète et exercices).
Si vous avez du mal à perdre la graisse sur les hanches (les fameuses poignées d’amour), alors vous devez lire la suite…
Je vais vous montrer tout ce qu’il faut savoir pour en venir à bout.
Pour cela, on va couvrir les concepts importants, les conseils nutritionnels et les astuces d’entraînement.
Partie 1 : les concepts importants pour perdre les poignées d’amour.
Avant de rentrer dans la partie pratique, il est bon de rappeler quelques concepts essentiels.
La première chose importante à comprendre, c’est que généralement, la graisse des poignées d’amour (avec celle du bas du ventre et du bas du dos), est celle qui part en dernier.
Vous avez sans doute remarqué que la perte de graisse n’est pas uniforme quand on perd des kilos sur la balance au fil du temps.
On à tendance à éliminer en premier les graisse des bras, des jambes pour les hommes, du visage et de la partie haute du corps de façon plus générale.
C’est ce qu’on appelle les graisses “faciles”.
Cela vient du fait que ces zones du corps bénéficient d’une meilleure circulation sanguine, ce qui facilite le transport des graisses et augmente leur mobilisation.
Il est donc plus facile pour le corps de les brûler, donc il les brûle en premier.
Cela vient aussi du fait que les cellules graisseuses qui sont sur ces zones possèdent moins de récepteurs Alpha.
Ce sont ce que l’on appelle des récepteurs adrénergiques.
Moins il y a de récepteurs Alpha dans une zone, plus il est facile de perdre les graisses qui sont dans cette zone.
Pour le coup, les graisses des poignées d’amour, c’est l’inverse des zones faciles.
Elles possèdent :
Moins de circulation sanguine
Plus de récepteurs Alpha.
C’est ce qui fait qu’on qualifie ces graisses de “difficiles” à perdre.
Rassurez-vous, si j’ai écris cet article, c’est qu’il existe quand même un petit paquet de solutions à ça.
On en reparle un peu loin dans l’article.
La deuxième chose importante à comprendre, c’est que la génétique et le sexe jouent un rôle important pour perdre les poignées d’amour.
La distribution des récepteurs Alpha et de la circulation sanguine peuvent être différents chez les individus.
Par exemple, on peut avoir plus de récepteurs de type alpha dans les pectoraux et moins dans les hanches et ainsi avoir plus de mal avec la graisse des pecs et plus de facilité avec celle des poignées d’amour.
Les femmes ont généralement plus de difficultés que les hommes à venir à bout des graisses du bas du corps par rapport à celle du haut.
Bref, les choses varient d’un individu à l’autre et d’un sexe à l’autre.
Ce qu’il faut retenir, afin d’éviter les surprise et les interrogations, c’est que :
Les graisses des poignées d’amour sont souvent celles qui partent en dernier
Qu’il est normal de maigrir de partout SAUF des poignées d’amour lors des premières semaines.
Qu’il existe des solutions pour que ces graisses soient moins difficiles à perdre.
Du coup c’est la suite de l’article.
Partie 2 : Nutrition des poignées d’amour
Je vais faire un récapitulatif rapide :
Perdre des poignées d’amour, c’est perdre du gras, donc il faut être en déficit de calories.
C’est-à-dire, manger moins de calories que nos besoins journaliers pour obliger le corps à puiser dans les réserves de gras.
Le problème, c’est que le corps va finir par s’adapter à ce nouvel apport calorique et diminuer légèrement notre métabolisme pour compenser nos apports plus faibles.
Il faut donc revoir à la baisse cet apport au fil des semaines.
Le truc, c’est d’y aller par paliers.
Quand on constate que la perte de graisse est au point mort, en stagnation, on peut commencer par retirer 200kcal à notre apport journalier.
Cela permet de relancer la progression, d’éviter que le corps ne s’adapte et d’aller chercher les graisses sur les hanches.
Il est possible de répéter l’opération à chaque fois que l’on touche un plateau de progression.
Palier après palier.
Après avoir vu comment gérer les calories sur le moyen terme, il est temps de parler des glucides.
La majorité des études scientifiques s’accordent pour dire qu’une alimentation basse en glucides est idéale pour favoriser la fonte des graisses sur les zones difficiles.
Il va donc falloir en passer par là pour perdre la graisse des poignées d’amour.
Pour faire simple, une alimentation basse en glucides diminue fortement l’impact négatif des récepteurs Alpha dont on a parlé en début de vidéo.
Cela augmente la mobilisation des graisses dans ces régions la.
Pour donner un exemple précis, l’apport glucidique ne doit pas dépasser 15 à 20% de notre apport calorique quotidien.
On va faire le calcul ensemble pour bien comprendre.
Pour cela, on va partir de l’exemple suivant :
Apport calorique quotidien = 2500 kcal.
On va ensuite enlever des calories pour être en déficit, mettons 500 kcal (ce qui représente 20% de déficit).
Il nous reste alors 2000 kcal, ce qui sera notre apport pour la perte de graisses.
Dans ces 2000 calories, on va essayer de ne pas dépasser 20% de glucides, soit 400kcal de glucides.
Cela représente 100gr de glucides par jour. (1gr de glucides = 4kcal)
Donc si on fait 3 repas par jour, ça fait 33gr par repas.
Cela représente une banane le matin, 60gr de riz à midi et 60gr de patate douce le soir.
Je sais, c’est peu de glucides !
Un apport aussi faible en glucides ne laisse pas vraiment de place pour les aliments industriels et nous oblige à choisir nos sources de glucides parmi :
-Les fruits et légumes
-Les légumineuses
-De petites portions de féculents
Ça ne peut pas nous faire de mal.
Pour autant, il est possible de commencer la perte de graisse avec davantage de glucides et les réduire progressivement à mesure que l’on perd du poids ou que l’on commence à stagner.
Cela permet de commencer avec une alimentation plus souple et te permet de conserver des glucides plus longtemps.
Partie 3 : Exercices pour perdre des poignées d’amour
S’entraîner physiquement pour perdre de la graisse sur une région précise du corps est loin d’être la meilleure solution.
Les raisons à cela sont assez simples à comprendre.
La première c’est que l’entraînement physique est une activité qui utilise majoritairement du glucose pour fournir de l’énergie aux muscles et non du gras.
C’est dû au fait que les muscles ont besoin de générer de l’ATP rapidement pour ce type d’effort et que le sucre est le candidat idéal pour ça.
Les graisses sont davantage réservées aux efforts de faible intensité et de longue durée et cela ne s’applique pas vraiment aux séances d’entraînement intenses.
La deuxième raison c’est que peu importe comment on entraîne une région du corps, même avec la bonne intensité, ce ne sont pas forcément les graisses de cette région qui vont être utilisées.
Souvenez-vous, le corps utilise les graisses les plus faciles à mobiliser en premier.
Donc si vous tombez sur des vidéos qui promettent de vous faire perdre les poignées d’amour rapidement avec des séances intenses…
C’est sans doute du flan !
Voila, voila.
Ceci dit, cela ne veut pas dire que l’entraînement est inutile.
A long terme, en entraînant la zone des poignées d’amour lors de nos séances, on va améliorer la circulation du sang sur cette zone.
Cela va produire 2 bénéfices.
Le premier c’est que, théoriquement, on va avoir tendance à moins stocker les graisses sur ces régions.
Le deuxième, c’est que l’on va “déstocker” les graisses sur ces régions plus facilement.
L’entraînement apporte donc un petit bénéfice et il s’agit d’un bénéfice à long terme.
Cela ne doit pas nous décourager d’entraîner la zone des poignées d’amour, même si le bénéfice n’est pas énorme, il s’ajoute aux autres efforts que l’on fait.
Du coup, comment travailler la zone des poignées d’amour ?
Bon, les poignées d’amour, c’est une zone où se rejoignent les muscles des obliques, du bas du dos et du haut des fessiers.
Il va donc falloir en passer par l’entraînement de ces différents muscles.
Internet regorge d’exercices mais je vais en conseiller trois.
Exercice 1 : les obliques au sol avec un ballon.
Exercice que l’on réalise assis, les jambes pliées et les pieds décollés du sol, en effectuant une rotation du buste et des bras avec le ballon.
Exercice 2 : les lombaires aux haltères.
Exercice que l’on réalise avec un seul haltère, en partant jambes légèrement fléchies, le but étant de se pencher en avant et de ramener le dos droit tout en gardant les jambes dans leur position initiale.
Exercice 3 : les fentes avant aux haltères.
Pour ça, on saisit 2 haltères et on va chercher à faire un grand pas en avant, une jambe après l’autre.
Il faut garder le regard porté vers l’avant et le dos légèrement cambré durant la réalisation du mouvement.
Pour ces trois mouvements on va privilégier les séries longues, entre 12 et 15 répétitions et des temps de repos d’environ 1 minute à 1 minute 30.
J’espère que cet article vous aura donné tous les éléments pour attaquer les graisses des poignées d’amour.
Pour aller plus loin, vous pouvez jeter un œil à mon programme Fonte Rapide dans lequel je vous montre la stratégie précise pour perdre les graisses rapidement sans avoir l’impression de faire un régime.
Fonte Rapide™
Beaucoup de graisse à perdre ? Découvrez la stratégie ultime pour perdre très vite sans avoir faim ni avoir l’impression de faire un régime.
On se retrouve très vite pour de nouveaux articles.
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Pour cela, on va couvrir les concepts importants, les conseils nutritionnels et les astuces d’entraînement.
Partie 1 : les concepts importants pour perdre les poignées d’amour.
Avant de rentrer dans la partie pratique, il est bon de rappeler quelques concepts essentiels.
La première chose importante à comprendre, c’est que généralement, la graisse des poignées d’amour (avec celle du bas du ventre et du bas du dos), est celle qui part en dernier.
Vous avez sans doute remarqué que la perte de graisse n’est pas uniforme quand on perd des kilos sur la balance au fil du temps.
On à tendance à éliminer en premier les graisse des bras, des jambes pour les hommes, du visage et de la partie haute du corps de façon plus générale.
C’est ce qu’on appelle les graisses “faciles”.
Cela vient du fait que ces zones du corps bénéficient d’une meilleure circulation sanguine, ce qui facilite le transport des graisses et augmente leur mobilisation.
Il est donc plus facile pour le corps de les brûler, donc il les brûle en premier.
Cela vient aussi du fait que les cellules graisseuses qui sont sur ces zones possèdent moins de récepteurs Alpha.
Ce sont ce que l’on appelle des récepteurs adrénergiques.
Moins il y a de récepteurs Alpha dans une zone, plus il est facile de perdre les graisses qui sont dans cette zone.
Pour le coup, les graisses des poignées d’amour, c’est l’inverse des zones faciles.
Elles possèdent :
C’est ce qui fait qu’on qualifie ces graisses de “difficiles” à perdre.
Rassurez-vous, si j’ai écris cet article, c’est qu’il existe quand même un petit paquet de solutions à ça.
On en reparle un peu loin dans l’article.
La deuxième chose importante à comprendre, c’est que la génétique et le sexe jouent un rôle important pour perdre les poignées d’amour.
La distribution des récepteurs Alpha et de la circulation sanguine peuvent être différents chez les individus.
Par exemple, on peut avoir plus de récepteurs de type alpha dans les pectoraux et moins dans les hanches et ainsi avoir plus de mal avec la graisse des pecs et plus de facilité avec celle des poignées d’amour.
Les femmes ont généralement plus de difficultés que les hommes à venir à bout des graisses du bas du corps par rapport à celle du haut.
Bref, les choses varient d’un individu à l’autre et d’un sexe à l’autre.
Ce qu’il faut retenir, afin d’éviter les surprise et les interrogations, c’est que :
Du coup c’est la suite de l’article.
Partie 2 : Nutrition des poignées d’amour
Je vais faire un récapitulatif rapide :
Perdre des poignées d’amour, c’est perdre du gras, donc il faut être en déficit de calories.
C’est-à-dire, manger moins de calories que nos besoins journaliers pour obliger le corps à puiser dans les réserves de gras.
Le problème, c’est que le corps va finir par s’adapter à ce nouvel apport calorique et diminuer légèrement notre métabolisme pour compenser nos apports plus faibles.
Il faut donc revoir à la baisse cet apport au fil des semaines.
Le truc, c’est d’y aller par paliers.
Quand on constate que la perte de graisse est au point mort, en stagnation, on peut commencer par retirer 200kcal à notre apport journalier.
Cela permet de relancer la progression, d’éviter que le corps ne s’adapte et d’aller chercher les graisses sur les hanches.
Il est possible de répéter l’opération à chaque fois que l’on touche un plateau de progression.
Palier après palier.
Après avoir vu comment gérer les calories sur le moyen terme, il est temps de parler des glucides.
La majorité des études scientifiques s’accordent pour dire qu’une alimentation basse en glucides est idéale pour favoriser la fonte des graisses sur les zones difficiles.
Il va donc falloir en passer par là pour perdre la graisse des poignées d’amour.
Pour faire simple, une alimentation basse en glucides diminue fortement l’impact négatif des récepteurs Alpha dont on a parlé en début de vidéo.
Cela augmente la mobilisation des graisses dans ces régions la.
Pour donner un exemple précis, l’apport glucidique ne doit pas dépasser 15 à 20% de notre apport calorique quotidien.
On va faire le calcul ensemble pour bien comprendre.
Pour cela, on va partir de l’exemple suivant :
Apport calorique quotidien = 2500 kcal.
On va ensuite enlever des calories pour être en déficit, mettons 500 kcal (ce qui représente 20% de déficit).
Il nous reste alors 2000 kcal, ce qui sera notre apport pour la perte de graisses.
Dans ces 2000 calories, on va essayer de ne pas dépasser 20% de glucides, soit 400kcal de glucides.
Cela représente 100gr de glucides par jour. (1gr de glucides = 4kcal)
Donc si on fait 3 repas par jour, ça fait 33gr par repas.
Cela représente une banane le matin, 60gr de riz à midi et 60gr de patate douce le soir.
Je sais, c’est peu de glucides !
Un apport aussi faible en glucides ne laisse pas vraiment de place pour les aliments industriels et nous oblige à choisir nos sources de glucides parmi :
-Les fruits et légumes
-Les légumineuses
-De petites portions de féculents
Ça ne peut pas nous faire de mal.
Pour autant, il est possible de commencer la perte de graisse avec davantage de glucides et les réduire progressivement à mesure que l’on perd du poids ou que l’on commence à stagner.
Cela permet de commencer avec une alimentation plus souple et te permet de conserver des glucides plus longtemps.
Partie 3 : Exercices pour perdre des poignées d’amour
S’entraîner physiquement pour perdre de la graisse sur une région précise du corps est loin d’être la meilleure solution.
Les raisons à cela sont assez simples à comprendre.
La première c’est que l’entraînement physique est une activité qui utilise majoritairement du glucose pour fournir de l’énergie aux muscles et non du gras.
C’est dû au fait que les muscles ont besoin de générer de l’ATP rapidement pour ce type d’effort et que le sucre est le candidat idéal pour ça.
Les graisses sont davantage réservées aux efforts de faible intensité et de longue durée et cela ne s’applique pas vraiment aux séances d’entraînement intenses.
La deuxième raison c’est que peu importe comment on entraîne une région du corps, même avec la bonne intensité, ce ne sont pas forcément les graisses de cette région qui vont être utilisées.
Souvenez-vous, le corps utilise les graisses les plus faciles à mobiliser en premier.
Donc si vous tombez sur des vidéos qui promettent de vous faire perdre les poignées d’amour rapidement avec des séances intenses…
C’est sans doute du flan !
Voila, voila.
Ceci dit, cela ne veut pas dire que l’entraînement est inutile.
A long terme, en entraînant la zone des poignées d’amour lors de nos séances, on va améliorer la circulation du sang sur cette zone.
Cela va produire 2 bénéfices.
Le premier c’est que, théoriquement, on va avoir tendance à moins stocker les graisses sur ces régions.
Le deuxième, c’est que l’on va “déstocker” les graisses sur ces régions plus facilement.
L’entraînement apporte donc un petit bénéfice et il s’agit d’un bénéfice à long terme.
Cela ne doit pas nous décourager d’entraîner la zone des poignées d’amour, même si le bénéfice n’est pas énorme, il s’ajoute aux autres efforts que l’on fait.
Du coup, comment travailler la zone des poignées d’amour ?
Bon, les poignées d’amour, c’est une zone où se rejoignent les muscles des obliques, du bas du dos et du haut des fessiers.
Il va donc falloir en passer par l’entraînement de ces différents muscles.
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Exercice 1 : les obliques au sol avec un ballon.
Exercice que l’on réalise assis, les jambes pliées et les pieds décollés du sol, en effectuant une rotation du buste et des bras avec le ballon.
Exercice 2 : les lombaires aux haltères.
Exercice que l’on réalise avec un seul haltère, en partant jambes légèrement fléchies, le but étant de se pencher en avant et de ramener le dos droit tout en gardant les jambes dans leur position initiale.
Exercice 3 : les fentes avant aux haltères.
Pour ça, on saisit 2 haltères et on va chercher à faire un grand pas en avant, une jambe après l’autre.
Il faut garder le regard porté vers l’avant et le dos légèrement cambré durant la réalisation du mouvement.
Pour ces trois mouvements on va privilégier les séries longues, entre 12 et 15 répétitions et des temps de repos d’environ 1 minute à 1 minute 30.
J’espère que cet article vous aura donné tous les éléments pour attaquer les graisses des poignées d’amour.
Pour aller plus loin, vous pouvez jeter un œil à mon programme Fonte Rapide dans lequel je vous montre la stratégie précise pour perdre les graisses rapidement sans avoir l’impression de faire un régime.
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C’est vous le plus fort.
Romain
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