Dans cet article, on va voir pourquoi les personnes en situation de surpoids ou d’obésité ont tendance à le rester et comment te sortir de là pour perdre tes kilos en trop et devenir comme d’habitude…
Plus athlétique !
Bon, l’obésité les amis, c’est le fléau du 21ᵉ siècle.
En particulier dans les pays occidentaux, comme la France, dont le nombre de personnes obèses ne cesse de croitre année après année.
On peut mettre tout ça sur le dos des confinements successifs si on veut ne pas trop s’embêter à chercher à comprendre, mais il faut bien noter que la tendance était déjà à la hausse avant.
Pour sortir de ce fléau et avoir un physique svelte, on va couvrir 4 points qui me semblent essentiels, aussi bien sur le plan psychologique que sur le plan pratique.
Premier point important : l’obésité n’est pas une fatalité.
En tout cas, pour la plupart des personnes.
Récemment en parcourant la toile, j’ai eu l’occasion de voir de plus en plus de vidéos qui m’ont fait froid dans le dos.
En particulier aux États-Unis, ou on entend de plus en plus d’obèses se dire qu’après tout, leur forme physique n’est pas leur faute, que c’est dû à une « maladie », qu’il faut s’accepter comme on est et qu’être obèse, c’est quelque chose de cool.
Tu sais, c’est le refrain qu’on entend partout au sein de la communauté “body positive” sur TikTok, Instagram, etc.
Tu as même de vrais docteurs aujourd’hui, comme the Fat Doctor, qui te disent que :
“Perdre du poids est mauvais pour la santé et que si ton docteur te dis de perdre du poids pour retrouver la santé, il te ment et n’est qu’un odieux connard.”
Fat Doctor
Bon évidemment tout ça, ce n’est que des conneries.
Lorsque tu es en surpoids ou obèse :
- Ton espérance de vie diminue considérablement
- Le risque de maladie cardiaque décolle en flèche
- La probabilité de faire du diabète est bien plus importante.
Tout ça, bien entendu, c’est supporté par des centaines d’études scientifiques à travers le monde.
(comme celle-là : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179496/)
Il te suffit pour t’en convaincre de regarder la quantité de personnes obèses qui décèdent chaque année aux États-Unis et dans le monde à cause du diabète.
Alors, bien sûr qu’il y a des personnes qui souffrent de maladies ou suivent des traitements qui peuvent provoquer l’obésité.
- Dérèglements hormonaux
- traitements à base de corticoïdes
- etc.
Mais ces personnes ne représentent qu’une toute petite partie des personnes en situation de surpoids ou d’obésité.
La majorité, elle, PEUT AGIR pour changer sa situation et perdre du poids sur la durée.
Le problème c’est que ce genre de discours fataliste ou complotiste, qu’on entend beaucoup aux Etats Unis et qui s’installe doucement en France, et qui sont fait par des personnes qui peut être ont de réels problèmes provoquant l’obésité, vont faire écho à ceux qui n’en ont pas et les rendre eux aussi fatalistes.
Les empêchant ainsi d’agir pour le changement.
Après tout il est très facile de tomber dans ce travers parce que si on regarde les choses en apparence, il y a bien des gens qui ont des facilité à tomber dans l’obésité, alors que d’autre non.
Il doit bien y avoir quelque chose…?
Ce qui nous amène au deuxième point…
Deuxième point : Sortir du biais de confirmation.
Le biais de confirmation c’est deux choses, d’abord, c’est de partir d’une croyance, comme par exemple :
« Si je suis obèse, c’est à cause de ma génétique, je ne peux que prendre du poids et il me sera très difficile d’en perdre ».
Et ensuite, de chercher à confirmer cette croyance par des observations sans réelle objectivité.
Par exemple, un obèse dirait :
« Regarde, les autres mangent la même chose que moi, et pourtant ils ne deviennent pas gros, c’est bien que j’ai un problème interne. Que je suis « malade ».
Voilà comment on arrive à se convaincre qu’une fausse croyance est vraie.
Si tu penses comme ça, tu t’empêches de comprendre les vraies raisons qui sont la cause de ton problème et tu paralyse toute action bénéfique.
La vraie raison pour laquelle certaines personnes ont tendance à faire du gras et prendre du poids sur la durée alors que d’autres restent sveltes, vient de ce qu’on appelle l’épigénétique.
Pour t’expliquer ça sommairement, on va prendre un exemple :
Tu prends Pierre, qui a une génétique d’ectomorphe, mince depuis toujours, peu importe ce qu’il mange.
De l’autre côté, tu prends Norbert, qui a plutôt une génétique endomorphe, qui a toujours été gras et qui prend du gras rien qu’en regardant le menu.
Au deux, tu leur donnes une alimentation moderne sur le long terme, riche en sucres et graisses saturées, avec très peu d’activité physique.
Tu peux être sûr que Pierre il va rester plus ou moins svelte et que Norbert il va s’engraisser comme jamais.
La raison à cela elle vient d’un certain nombre de gênes et de leur activité.
Pierre et Norbert on les mêmes gènes propres à l’être humain au départ, mais certains gènes vont être plus ou moins actifs chez l’un que chez l’autre.
On dit qu’ils vont s’exprimer différemment, en particulier en fonction de l’environnement dans lequel ils sont placés.
L’alimentation moderne, le manque d’activité, tout ça, tout ça.
Du coup, l’un va s’engraisser et l’autre non, ou moins.
À partir de là, on peut blâmer la génétique et en rester là, ou alors on peut dézoomer un peu et se dire que l’alimentation et le mode de vie ont peut être une grosse part de responsabilité là-dedans.
Si on y regarde de plus près, on se rend compte que ces 20 dernières années, ont à manger toujours plus de sucre et de Junk food, qu’on a bougé de moins en moins et qu’on est de plus en plus stressés chroniquement.
C’est le cocktail idéal pour prendre du gras et ce n’est pas un Hasard si de plus en plus de gens sont touchés par ça.
Bon maintenant qu’on a mieux cerné le problème, qu’on se sent un peu plus responsable et acteur du changement !
Eh bien on va pouvoir changer avec le point numéro 3.
Troisième point : apprendre à compter les calories.
Là, il y a pas mal de choses à dire.
Si tu suis mes vidéos ou lis mes articles (et pas que les miens) tu n’es pas sans savoir que perdre du gras, c’est une équation simple à la base.
Manger moins de calories que tes besoins journaliers.
C’est-à-dire, être en déficit de calories, forçant ton corps à puiser dans ses réserves de graisses.
Tu vas me dire que, jusque-là, tu n’apprends rien et que d’ailleurs, tu as déjà essayé et que ça marche pas !
Cependant, il est très facile de croire qu’on est en déficit de calories alors qu’on n’y est pas du tout.
Plusieurs raisons à ça :
La première, c’est que la plupart des calculateurs de calories journalières en ligne que tu vas utiliser pour déterminer tes besoins donnent des résultats incomplets.
Ils ne prennent pas en compte ton activité physique journalière par exemple et se contentent de prendre en compte tes activités sportives.
Du coup, ça peut t’amener à obtenir un besoin calorique quotidien supérieur à ce qu’il devrait être.
À partir de ce résultat, tu vas retrancher peut être 300 ou 500 calories pour entrer en déficit :
Et du coup tu vas soit :
- ne pas être réellement en déficit
- pas assez pour voir des résultats rapidement.
La deuxième raison, c’est une mauvaise gestion des calories, elles-mêmes.
Quand on commence à vouloir gérer son apport en calories sur la journée;
On a souvent tendance à oublier de compter certains aliments ou condiments, comme la petite cuillère d’huile pour la cuisson ou les légumes verts à volonté.
Additionnés les uns aux autres, à la fin de la journée, cela peut représenter plusieurs centaines de calories non comptées, ce qui diminue ou annule complétement le déficit de calories.
La troisième raison, c’est de compter les calories des aliments industriels mentionnés sur les étiquettes.
Bon, on ne va pas y aller par 4 chemins, ils sont faux.
En tout cas, en partie, car les industriels ne sont pas tenus d’être précis sur la composition énergétique des plats et il peut y avoir des marges d’erreur importantes, parfois jusqu’à 20% ou 30%.
Ce qui veut dire qu’un plat préparé qui affiche 500 kcal peut en réalité en contenir 600 – 700 kcal.
Donc si une part importante de ton alimentation est composée de ce type d’aliments là, ça va être plus compliqué.
Parce que là encore, tu te retrouves à manger trop par rapport à ton objectif.
Si tu combines les 3 erreurs à la fois, tu peux facilement stagner ou pire, prendre un peu de poids sur la durée.
Les solutions pour tous ces problèmes, c’est déjà de :
- Composer son alimentation avec des aliments bruts et non transformés, le plus possible, de façon à avoir des valeurs nutritionnelles plus proches du réel et un comptage plus précis.
- De faire l’effort de compter tout ce qu’on a utilisé pour préparer nos repas, même les aliments qui apparaissent comme les plus insignifiants.
- Ensuite, c’est de revoir son apport calorique à la baisse si on n’obtient pas de résultats, parce que souvient toi, tu as peut être mal estimé ton besoin journalier dès le départ avec les calculateurs.
Du coup, il faut prendre les valeurs que tu obtiens comme des valeurs de départ sur lesquels se baser mais pas comme des vérités absolues.
Une seule chose doit te dicter quoi faire, et ce sont tes résultats.
Alors je sais que pour beaucoup de personnes, c’est très pénible de calculer son alimentation avec un fort degré de précision, mais ça peut être plus facile que prévu.
En utilisant des dosettes ou des récipients pour les aliments les moins caloriques ou liquides, tu n’auras besoin de sortir la balance que pour certains aliments comme les protéines, les sources de lipides comme les amandes etc.
Ma solution est beaucoup plus flexible. Je jeune le matin comme tu le sais, et pour mes repas principaux :
Je pars de repères visuels simples pour composer mes assiettes, 20% de protéines, 30% de légumes verts, 20% de glucides et 30% de légumineuses.
Si à partir de là, je trouve que je ne perds pas du gras assez vite, je vais ajouter des journées de jeûne plus longues dans la semaine où je ne vais manger qu’un seul repas le soir et un shaker de protéines la journée.
Cela m’assure d’avoir un déficit de calories sur la semaine qui est suffisamment conséquent pour perdre du gras sur la durée.
Si ça t’intéresse, je t’explique toute ma stratégie dans cette vidéo, en cliquant ici
Quatrième point : Gérer le stress.
On parle souvent du stress, en particulier du stress chronique, comme étant un problème lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse.
L’une des hormones principales du stress, le cortisol, ayant un effet néfaste sur le métabolisme des graisses.
Alors c’est vrai, mais c’est encore plus vrai chez les personnes en situation de surpoids et d’obésité si on en croit les articles scientifiques.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428710/)
Ces catégories de personnes ont davantage tendance à compenser leur stress par de la malbouffe, des aliments riches en sucres et en graisses.
Cela est dû au fait que ces aliments-là permettent au cerveau de produire davantage de dopamine, l’hormone du plaisir pour faire simple, qui va agir comme anti-stress temporaire.
A la longue cela crée une sorte de circuit d’addiction et il devient facile de prendre du poids sur la durée.
Alors il n’y a pas de solution miracle au problème du stress et je n’ai pas de solution pour le supprimer totalement.
D’ailleurs, il n’est pas question de le supprimer totalement.
Par contre, il est important de mettre en place un certain nombre de choses pour le diminuer.
La première, elle passe peut-être même avant le déficit de calories et la gestion de l’alimentation, c’est le sommeil.
Avec au moins 8 h de sommeil par nuit et une régularité dans les heures de sommeil.
Le manque de sommeil dérègle à peu près tout :
- Ton métabolisme fonctionne moins bien, tu produis plus de cortisol et tu stockes plus facilement les graisses.
- Ta capacité à contrôler les craquages alimentaires est plus faible, ce qui t’amène à manger plus de cochonneries.
- D’autant que les hormones responsables de la faim, comme la ghréline, sont produites en plus grandes quantités.
- A long terme, tu peux développer de la résistance à l’insuline et du diabète.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/)
En parallèle de ton nouveau planning de sommeil, tu peux aussi diminuer ce qu’on appelle les stress drinks (Les boissons stressantes).
Comme le café ou les boissons énergisantes.
Sur le papier, la caféine et ses dérivés peuvent t’aider à augmenter un tout petit peu ta thermogenèse, ta capacité à brûler des graisses grâce à l’augmentation de la chaleur corporelle.
Le problème, c’est que ces produits ont aussi pour effet d’augmenter l’anxiété et l’agitation.
Donc il y des chances pour que le petit bénéfice thermogénique que tu en retires soit complètement effacé par les effets négatifs du stress.
En plus ça diminue ta capacité à bien dormir.
Tu vois, c’est un cercle vicieux.
Donc ça peut être une bonne chose de limiter considérablement ces produits si tu es en surpoids ou en situation d’obésité.
Alors je sais, le stress chronique est un sujet très vaste dont les causes sont diverses et variées.
Situation financière, travail, famille, etc.
Des problèmes que je ne peux pas vraiment t’aider à résoudre.
Mais je t’assure que si tu mets en place ce qu’on vient de voir, tu vas déjà sentir une vraie différence et que toutes les petites choses que tu mettras en place pour diminuer le stress auront autant d’importance que les choses que tu mets en place pour ton alimentation et ton programme sportif.
En particulier pour les personnes en surpoids.
Si tu veux aller plus loin, jette un œil à mon programme Fonte Rapide™, dans lequel je te donne ma méthode complète pour perdre du gras très vite sans vraiment avoir l’impression de faire un régime.
C’est disponible en cliquant sur le lien juste ici : https://paleo-fit.fr/go/programme-fonte-rapide
Comme d’habitude, c’est toi le plus fort !
