Beaucoup de personnes prétendent avoir un métabolisme lent.
C’est-à -dire, un métabolisme qui ne consomme pas beaucoup de calories sur la journée et qui, par conséquent, empêche ces personnes de perdre du poids facilement et ne pardonne aucun écart alimentaire.
Aussitôt avalé, aussitôt stocké dans les graisses.
Il y a sans doute une part de vérité derrière cette affirmation, mais elle est loin d’être vraie.
Dans cet article, je vous montre pourquoi vous avez un métabolisme lent et comment l’accélérer pour perdre du poids plus facilement.
Partie 1 : comprendre les 4 composantes du métabolisme
Pour bien comprendre le problème, il faut commencer par faire la distinction entre les différents métabolismes.
Le métabolisme se décompose en 4 parties distinctes.
Les statistiques de base
Chaque jour, votre organisme a besoin d’une certaine quantité d’énergie pour assurer toutes vos fonctions vitales.
Pour cela, il va convertir, ou métaboliser, les différents nutriments que vous mangez pour les transformer en nouveaux tissus pour les muscles, les organes, etc.
Tout cela demande de l’énergie.
Cette quantité d’énergie nécessaire, elle dépend de votre âge, de votre poids, de votre sexe, de votre taille et de votre pourcentage de masse graisseuse.
Ce sont généralement les 5 premières informations que vous allez rentrer dans les calculatrices de besoin calorique quotidien.
C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base.
Il va être plus ou moins élevé en fonction de vos statistiques individuelles.
Plus vous êtes jeune, grand, lourd et athlétique, plus il est élevé et inversement.
La thermogénèse des activités non sportives
Mais vous avez aussi besoin de calories pour plein d’autres choses, par exemple pour vos activités quotidiennes.
Vous n’allez pas rester au lit toute la journée.
Vous allez travailler, vous allez bouger pour aller vous chercher un café, vous allez même brûler tout un tas de calories même en restant assis.
Via tous les petits mouvements que vous allez réaliser, bouger les bras, les jambes, etc.
Des mouvements en partie inconscients.
Cela peut paraître dérisoire, mais toutes ces activités mises bout à bout peuvent représenter des tonnes de calories sur la journée.
On appelle cette dépense calorique la thermogenèse des activités non sportives.
La TANS.
En anglais, vous trouverez cette appellation sous l’acronyme NEAT.
“Non Exercise Activity Thermogenesis”.
C’est la même chose.
L’effet thermique des aliments
Et puis, vous allez aussi brûler quelques calories sur la journée à cause des aliments que vous mangez.
Certains aliments demandent plus d’énergie que d’autres pour être digérés, c’est variable en fonction de vos assiettes, mais ça reste très marginal en termes de calories dépensées.
On appelle ça l’effet thermique des aliments.
Les dépenses liées aux activités sportives
Maintenant, si vous ajoutez le TANS et l’effet thermique des aliments à votre métabolisme de base, vous obtenez le besoin calorique de repos.
C’est-à-dire, la quantité de calories dont vous avez besoin toute la journée, hors activités sportives.
Mais vous faites du sport, n’est-ce pas ?
Il faut donc le prendre en compte.
Cette dépense est très variable en fonction des individus et de la nature et durée de leurs activités sportives.
Une heure de vélo dépensera davantage de calories qu’une heure de musculation par exemple.
En ajoutant à votre métabolisme de repos, les dépenses liées au sport que vous faites régulièrement, vous obtenez le métabolisme de maintien.
C’est-à-dire, la quantité de calories totale dont vous avez besoin sur la journée pour maintenir votre poids, quand tout est pris en compte.
Partie 2 : augmenter son métabolisme ?
Maintenant que l’on comprend les 4 composantes du métabolisme, on peut essayer de comprendre d’où vient le problème quand on prétend avoir un métabolisme lent.
On va commencer par voir ce que l’on peut faire pour augmenter notre métabolisme de base, qui, souvenez-vous, est lié à vos statistiques et il existe plusieurs possibilités.
Augmenter son métabolisme de base
L’âge, la taille et le sexe, on ne peut pas y faire grand-chose, mais sur le poids et le taux de masse graisseuse, on peut agir.
En diminuant votre masse graisseuse et en augmentant votre masse musculaire, vous allez mécaniquement augmenter ce métabolisme de base.
Pour vous donner mon exemple, avec un taux de graisse de 14% actuellement et un poids de 86,8 kilos, mon métabolisme de base est de 1600 calories.
Si à l’inverse, j’avais 30% de masse grasse, il serait seulement de 1300 calories.
Cela fait quand même 300 calories en moins.
Augmenter sa thermogénèse des activités non sportives (TANS).
Passons maintenant au TANS.
Les dépenses liées aux activités non sportives.
Souvenez-vous, je vous avais dit que l’on consommait pas mal de calories même lorsqu’on était assis avec tous les micro mouvements qu’on peut faire.
Tous ces petits mouvements que l’on pourrait qualifier “d’agitation”, ils dépendent complètement de la personne et sont en partie réalisés de façon inconsciente.
Certaines personnes sont très peu agitées lorsqu’elles sont assises au bureau par exemple, alors que d’autres sont hyper agitées et remuent dans tous les sens, sans même s’en apercevoir.
Cela peut paraître anecdotique, mais au contraire, cela représente des centaines de calories brûlées ou non, en fonction des individus.
C’est l’une des raisons qui expliquent qu’on peut avoir un métabolisme plus lent.
Cette étude montre d’ailleurs que la différence de dépense calorique liée à l’agitation peut être immense, allant de seulement 100 calories par jour pour certains individus, jusqu’à 800 pour d’autres.
On connaît tous quelqu’un qui peut manger n’importe quoi sans prendre un gramme, et bien c’est un des éléments de réponse.
Mais tout n’est pas perdu, rappelez-vous, il reste aussi la partie consciente de ce TANS, celle sur laquelle on peut agir.
En faisant des choix conscients.
Par exemple, en utilisant l’escalier plutôt que l’ascenseur ou en optant pour un bureau qui permet de travailler debout plutôt qu’assis.
Des petites choses, mais qui une fois mises bout à bout, font une réelle différence sur la journée.
Augmenter ses dépenses liées au sport
Il nous reste la partie activité sportive.
Cela dépend complètement de la nature des activités que l’on fait, et de leur durée.
30 minutes de marche par jour n’auront pas le même effet que 30 minutes de crossfit par exemple.
L’un permet de brûler 2-300 calories, alors que l’autre entre 4 et 500.
L’intensité étant complètement différente.
Alors oui, on peut augmenter son métabolisme de maintien en faisant des heures de sport intenses tous les jours, mais de toute façon on va finir par les compenser avec plus de nourriture.
Les activités intenses sont généralement stressantes pour l’organisme et passé une certaine quantité sur la semaine ou la journée, l’appétit va fortement augmenter ce qui peut rendre les choses plus difficiles.
Le truc, c’est donc de trouver le juste équilibre entre activité sportive douce et intense.
Partie 3 : j’ai un métabolisme lent ?
Alors là, je vous ai montré à la fois les composantes du métabolisme et comment agir sur chacune d’entre elles.
Mais je n’ai pas répondu à une question que vous vous posez peut-être encore.
Est-ce que vous avez un métabolisme lent ?
Depuis 10 ans j’ai analysé la situation de milliers de personnes et je remarque que souvent, ce n’est pas le fait d’avoir un métabolisme lent qui pose problème.
C’est à dire que je ne rencontre pas souvent des personnes qui ont vraiment du mal à brûler des calories au repos à cause du manque d’agitation, ça arrive mais ce n’est pas la majorité, loin de là.
Le problème tient davantage dans le fait d’avoir un métabolisme bas.
Ce que j’entends par “bas”, c’est le fait d’avoir des petites statistiques :
Taux de masse graisseuse important, faible quantité de masse musculaire et faible dépense énergétique via les différentes activités physiques.
Le métabolisme est donc bas mais peut être augmenté grâce à ce qu’on a vu dans cette vidéo, à savoir :
- Augmenter sa masse musculaire et faire baisser son taux de graisse corporelle.
- Faire des choix conscients nous permettant de dépenser plus, travailler debout et prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur par exemple.
- Faire davantage d’activités sportives mais sans aller dans les extrêmes pour ne pas compenser avec de la nourriture.
Quand on part du principe qu’on a de fait un métabolisme lent sans vraiment chercher à comprendre, et bien cela ne nous pousse pas vraiment à agir alors qu’il y a plein de choses à faire.
Il faut donc bien faire la distinction entre avoir réellement un métabolisme lent, ce qui existe mais ne concerne pas tout le monde, et avoir un métabolisme bas, ce qui est en partie lié à nos choix.
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