Progresser aux tractions n’est pas chose aisée. Et encore faut-t-il arriver à passer la première. Bref, beaucoup ont des difficultés pour réaliser correctement de belles séries de belles tractions majestueuses. C’est parti pour une petite vidéo dans laquelle je vais vous montrer comment progresser aux tractions dans la durée ET sans matériel supplémentaire que votre barre.
Progresser aux tractions n’est pas une question de forcing…
Bref, inutile de forcer comme un fou si vous n’arrivez pas à faire une traction, il y a plusieurs manières de procéder disons plus…Adaptées !
Premièrement, pour réussir à progresser aux tractions, ce n’est pas une question de bras comme on peut l’entendre souvent, mais une question de BEAUCOUP de muscles différents, de gainage, d’agilité et de poids!
Dans cette article, je vous propose une technique simple et en 10-15 minutes par jour pour progresser aux tractions et même en faire au delà de 10.
Voyons maintenant 6 étapes possibles pour progresser aux tractions, de la plus simple à la plus technique, selon le cas dans lequel vous vous trouvez.
Cas N°1 : Je ne passe pas la première traction
Etape N°1 pour progresser aux tractions : « j’en suis capable »
C’est la base de la base ! Si vous arrivez sous la barre en vous répétant sans cesse un truc du genre : « je n’y arriverai jamais »
C’est simple, vous n’y arriverez pas !
Affrontez votre barre avec un esprit de vainqueur, et dites-vous : « j’en suis capable, à 200% »
Visualisez vous en train de la passer, c’est très efficace !
Etape N°2 : Moins je pèse, mieux c’est !
Quand j’ai commencé à faire des tractions, c’est simple, je n’y arrivais pas, et le simple faite de perdre du poids m’a énormément aidé à progresser.
Si vous votre poids idéal est à 75 Kg et que vous en pesez 85, alors vous avez 10 kg à porter en plus, ce qui fait une grosse grosse différence (15% d’effort en plus).
Mangez paléo, et perdez votre masse grasse :).
Etape N°3 : Travailler les exercices de base
Les tractions sont un exercice difficile, et pour pouvoir passer la première traction, il faut d’abord avoir suffisamment de force pour le faire. Du coup, avant de s’attaquer à cette barre diabolique, commencez par vous sentir à l’aise sur des exercices comme les pompes, les abdos, etc.
C’est plus facile de progresser sur ces exercices au début et ils donneront rapidement des résultats qui amélioreront la force dans son ensemble et vous permettront de passer une belle traction.
Etape N°4 : Faire des variantes
Quand on n’arrive pas à faire une traction complète mais que l’on commence à avoir un peu de force, on peut travailler sur des variantes de tractions plus faciles, comme la prise Chin-up par exemple (la position des mains change).
Il sera là aussi plus facile d’y progresser au début tout en développant sa force en général et en se renforçant.
Dès que l’on arrive à faire 5-6 Chin-up, on est normalement capable de faire une répétition de traction « réelle ».
Cas N°2 : Je passe ma première traction, et je veux progresser encore !
Etape N°5 : Alterner
Alterner entre tractions normales et tractions “faciles” vous permettra non seulement de faire une traction, mais également de refaire cette traction plusieurs fois dans un laps de temps relativement court (cela suppose que vous n’êtes pas capable d’en faire 2 de suite).
Il suffit de faire quelques séries de 1 répétition en tractions normales, puis de se “finir” sur quelques séries de Chin up (vu précédemment).
Exemple :
Lundi : 1 série de 1 traction normale / 3 séries de 2 chin up
Jeudi : 2 séries de 1 traction normale / 3 séries de 2 chin up
Etc.
De cette manière, on se renforce rapidement et on peut progresser plus vite.
Maintenant, vous arrivez à faire une traction et êtes capable de la refaire plusieurs fois en dix minutes (une dizaine), alors c’est partit pour la phase 6…
Etape N°6 : Fractionner
Celle-ci vous aidera à progresser sur la durée dès lors que vous aurez passé la première traction et que vous serez capable de refaire cette traction plusieurs fois en quelques minutes. Faire 1/1/1/1/1/1/1/ en dix minutes par exemple.
Dans l’exemple d’en dessous, je vous donne une finasserie pour progresser au fur et à mesure des séances, il s’agit simplement de faire plein de petites séries plutôt que de forcer et se faire mal en voulant en faire plusieurs d’emblée (fractionner).
Voici un exemple sur 4 entraînements (2 par semaine) :
Lundi : 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (1 minute de repos entre les séries)
Jeudi : 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (50 secondes de repos entre les séries)
Lundi : 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (1 minute de repos entre les séries)
Jeudi : 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (50 secondes de repos entre les séries)
Bientôt 🙂 : 5 3 3 2 2 2 1 1 1 1 ( 1 minute de repos)
Vous voyez le principe ?
Ainsi, à chaque entrainement, on progresse d’un petit pas et la difficulté augmente (en réduisant le temps de repos ou en augmentant le nombre de répétitions), sans qu’elle ne soit insurmontable.
Appliquez ces étapes selon ou vous êtes aujourd’hui, et je vous garantit que vous passerez au moins 10 tractions à la suite !
