Marcher pour maigrir : voici comment ça marche.

J’ai longtemps pensé que la marche était une activité réservée au troisième âge.

J’en avais l’image suivante :

Marcher fait maigrir, mais c'est pour les vieux.
Marcher fait maigrir, mais c’est pour les vieux…

A la place, je m’épuisais au cardio, pensant bien faire pour maigrir et attaquer les graisses plus efficacement.

Je me suis trompé, lourdement.

Grâce à mes 5000 pas quotidiens, je parviens aujourd’hui à maintenir une condition physique athlétique (j’ai 32 ans).

J’en ai d’ailleurs vendu mon tapis de course, mon rameur et mon vélo de salle.

Regardons ensemble comment ça marche.

Marcher pour maigrir : info ou intox ?

Info !

Maigrir est avant tout une question de balance énergétique.

Lorsqu’on dépense plus d’énergie que nos apports, l’organisme puise dans nos réserves pour combler cet écart.

Cela se traduit le plus souvent par la fonte des graisses, due à l’augmentation du métabolisme de base.

La marche permet donc d’augmenter nos dépenses énergétiques et donc de maigrir plus facilement.

Ceci dit, les graisses ne sont pas la seule source d’énergie pour le corps lorsque notre balance énergétique est déficitaire.

Les muscles peuvent aussi être dégradés pour être transformés en énergie utilisable.

Heureusement, la pratique d’une activité physique régulière aide énormément à éviter ce phénomène (que l’on appelle catabolisme musculaire).

catabolisme musculaire

C’est là que la marche entre en jeu.

En effet, le simple fait de marcher régulièrement avec un peu de vigueur permet déjà d’éviter ce catabolisme grâce à la sollicitation des muscles.

La logique est simple, si le corps ressent qu’il a besoin des muscles pour nos activités, il sera moins enclin à dégrader notre masse musculaire.

Les graisses seront alors davantage mises à contribution, ce qui est excellent, comme le montre cette étude.

En clair, la marche est l’activité physique minimale à réaliser si l’on souhaite maigrir sans les désagréments de la fonte musculaire et de la perte de densité osseuse.

En plus, il est assez facile de trouver des créneaux pour marcher régulièrement.

L’idée, c’est de faire du “multi-tasking” (être multi-tâche).

Écouter un livre audio, de la musique, ou parler au téléphone sont de parfaites occasion pour empiler des heures de marche chaque semaine.

On fait donc d’une pierre deux coups.

Quand on sait qu’une heure de marche brûle entre 250 et 350 calories, cela représente une opportunité très intéressante pour maigrir plus facilement.

Mais ce n’est pas tout…

Les avantages énormes de la marche sur le cardio.

Lorsque l’on cherche à éliminer des graisses, le premier réflexe est souvent de se tourner vers des machines de cardio sophistiquées.

Pourtant, la marche nous propose des avantages significatifs par rapport aux activités cardio plus intenses.

La première, c’est que la marche est une activité physique de faible intensité.

De fait, l’organisme n’a donc pas besoin de se tourner vers des sources d’énergies rapidement disponibles, comme les sucres ou le glycogène musculaire.

Le corps préfèrera alors se tourner vers les graisses, qui sont plus longues à transformer en énergie disponible pour les muscles.

Lorsqu’on pratique une activité de type “cardio” à plus haute intensité, c’est l’inverse qui se produit.

Les sucres et le glycogène sont rapidement mis à contribution mais seulement une petite partie du total énergétique provient des graisses.

Cela entraîne de la fatigue musculaire, potentiellement du stress et cela peut même conduire à des fringales.

Alors oui, on transpire, mais c’est de l’eau que l’on perd, pas du gras.

Transpirer ne fait pas maigrir.

Avec la marche, tous ces problèmes sont résolus.

C’est une activité de faible impact sur les muscles, les articulations et le système nerveux, que l’on peut pratiquer tous les jours les yeux fermés.

En plus, il est rare d’avoir besoin de compenser cette activité par davantage de nourriture, ce qui peut être le cas avec des activités de cardio intenses, ce qui limite l’efficacité d’un régime alimentaire.

En clair, il faut comprendre que brûler des calories est une chose, brûler les bonnes calories et tenir sur la durée en est une autre.

En marchant chaque jour un peu, vous êtes sur de ne pas faire fausse route.

Combien de temps marcher chaque jour ? (10 000 pas ?)

On entend partout qu’il faut faire 10 000 pas chaque jour pour brûler des graisses et maigrir.

Mais cela est complètement faux.

En réalité, ces 10 000 pas sont la recommandation minimale d’activité physique pour contrer la sédentarisation.

Cela représente une bonne heure d’activité physique.

Mais ce chiffre est à prendre avec des pincettes, car il ne tient pas compte de nos autres activités (sport, activité pro, musculation etc.).

Il est donc totalement possible de brûler des graisses avec 5000 pas chaque jour, dans la mesure où vous êtes aussi actif durant la journée.

Il est même totalement possible de maigrir sans même avoir besoin de marcher.

Un sportif qui passe 5h par semaine en salle de musculation et qui met en place une alimentation de qualité n’aura pas forcément la nécessité de marcher pour maigrir et rester en forme.

En pratique, la quantité de marche idéale est un curseur qu’il faut placer soi-même.

En fonction de nos activités sportives, de nos possibilités temporelles et professionnelles.

Le plus simple, c’est de commencer petit, et d’augmenter la dose de marche jusqu’à ce que ça commence à coincer au niveau de l’emploi du temps.

Commencez par faire une semaine avec 3000 pas chaque jour.

Trop facile ?

Alors montez à 5000 et ainsi de suite, jusqu’à placer le curseur à son point optimal pour vous.

Pour information, 5000 pas, c’est l’équivalent de 40 minutes de marche.

Prenez bien soin de prendre en compte les “pas” que vous faites en dehors de la marche en tant que telle.

La journée, on fait des pas sans s’en rendre compte, en allant à la machine à café, en faisant les courses etc.

En pratique, vous pouvez suivre vos pas grâce à des applications pour smartphones ou avec des montres connectées.

Cela permet de se faire une bonne idée du nombre de pas totaux et planifier ses progrès.

Commencez à perdre du ventre dès demain matin.

La marche, c’est excellent, mais sans une alimentation adaptée et un programme de renforcement musculaire, c’est une perte de temps.

Je vous propose de regarder mes deux vidéos gratuites dans lesquelles je vous montre comment perdre du ventre sans avoir l’impression de faire un régime.

=> Les vidéos sont disponibles en cliquant sur ce lien.

Bon visionnage, et bonne marche.

Romain.

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