Comment avoir des abdominaux visibles : Questions, réponses et méthode !

La question d’avoir des abdominaux bien visibles et bien formés se pose à pas mal de monde. Et comme les abdominaux sont un terrain bourré d’idées reçues, j’ai trouvé utile de vous en parler. Dans cet article, je vous montre comment je m’y prends pour avoir des abdominaux visibles, de manière simple, et sans se prendre la tête.

Avant de commencer, je tiens à dire que je ne suis pas un expert en abdominaux, cet article est la résultante des connaissances que j’ai pu accumuler avec des lectures diverses et grâce à ma propre expérience.

L’anatomie des abdominaux et l’influence de la génétique

Les 3 faisceaux des abdominaux

Les abdominaux se décomposent en 3 parties :

  • Le grand droit de l’abdomen (qui rassemble les “carrés”)
  • Les obliques
  • Le grand dentelé

Il y à aussi un muscle appelé le transverse qui est en dessous du grand droit, invisible.

Le facteur génétique

Nous ne sommes pas tous égaux en matière d’abdominaux, certains les ont naturellement visibles, alors que d’autres doivent remuer ciel et terre pour les faire ressortir (c’est rageant :)).

De même, avoir 8 “carrés” où 6 n’est pas une question d’entraînement, c’est là aussi un facteur génétique, on ne peut rien y faire.

Il y à aussi la question de la symétrie, certains ont des abdos bien alignés alors que d’autres les ont dissymétriques.

C’est comme ça, c’est la génétique, on y peut rien !

Cependant, même si la génétique peut jouer en votre défaveur, elle n’est pas déterminante, on peut tous avoir des abdominaux visibles, contrairement à ce qu’on a pu vous dire…

En plus, n’importe quelle configuration (8,6 carrés, alignés ou non) reste esthétique, donc point de stress.

Il n’est donc pas utile de se décourager et d’abandonner, ce serait trop facile :).

Avoir des abdominaux visibles, comment ça fonctionne ?

Pour avoir de beaux abdominaux, il faut jouer sur deux tableaux :

  • Un entrainement adapté et varié qui entraîne tous les faisceaux des abdominaux (voir plus haut)
  • Un taux de masse grasse suffisamment bas pour qu’ils soient visibles

Eh oui, ce n’est pas uniquement la quantité “d’abdos” que vous allez faire à chaque entraînement qui va faire que vous obtiendrez vos tablettes de chocolat, il faut aussi faire en sorte que votre ventre ne soit pas recouvert de graisse, qui cache les abdominaux.

Donc la prochaine fois que quelqu’un vous dira de faire 1000 Crunchs tous les jours pour avoir des abdos, ne lui dite rien, et passez votre chemin. 🙂

Voyons maintenant les deux points qui influent sur les abdominaux plus en détail…


En parlant d’abdos, si vous galérez avec la graisse du ventre, et que vous vous infligez des crunchs sans résultat depuis des semaines, alors :

Dans cette vidéo, je dévoile une méthode ingénieuse pour virer le gras du ventre et retrouver des abdos dessinés en 8 semaines !

Le tout, sans faire plus de 30 minutes d’exercices pour abdos chaque semaine !


Premier point, muscler ses abdos

Nous parlons d’abdominaux, donc de muscles, et pour obtenir des abdos définis, il faut bien entendu les entraîner pour les faire grossir, logique !

Holmberg-GHD-Sit-Up

Il faut donc entraîner chaque partie pour que les abdominaux soit construits de manière homogène.

Bien entendu, il existe des exercices qui vont agir plus ou moins sur chaque partie des abdominaux et que vous pouvez facilement intégrer à vos WOD.

Si dans vos WOD vous intégrez des exercices tels que les Sit-ups et les Knees to Elbows ou encore les Relevés de jambes, alors vous avez tout bon car ces trois exercices agissent sur les 3 faisceaux des abdominaux présentés précédemment.

Il ne sert à rien de faire compliqué et de multiplier les exercices pour les abdos, ajoutez simplement des exercices à vos entraînements et vos abdominaux grossirons et formeront les bosses tant attendues.

Muscler ses abdos, la théorie

Pour construire des abdominaux, il faut les entraîner comme les autres muscles, et donc, ne pas en faire trop !

En général, les WOD proposent des séries d’une quinzaine voir d’une vingtaine de répétitions pour les exercices dédiés aux abdos, ce qui est parfaitement adapté à leur développement.

En plus, les séries longues permettent de limiter le stockage des graisses sur la sangle abdominale, donc super.

Bien entendu, il arrivera un moment où les séries de 20 ne suffiront plus à faire travailler, il faudra donc soit ajouter du poids, en tenant un disque de fonte lors des Sit-ups par exemple, soit réduire vos temps de repos, ce qui vous fera également gagner du temps lors du WOD.

Muscler les abdos, en pratique

C’est simple, si vous faites 3 WOD par semaine, il faut simplement vous assurer que des exercices pour les abdominaux y figurent.

Par exemple :

  • Lundi : Un WOD avec des Sit-ups
  • Mercredi : Un WOD avec des Knees to Elbows
  • Vendredi : Un WOD avec des Relevés de jambes

Deuxième point, un taux de masse grasse suffisamment bas pour les rendre visibles

Le problème avec les abdominaux, c’est qu’ils sont situés là où nous avons tous tendance à prendre du gras, le ventre…

Donc, si vous avez du gras sur le ventre, il recouvrira les abdominaux que vous avez mis tant d’énergie à construire et ne seront pas visibles, il faut donc l’éliminer.

Pour ce faire, il n’y à pas 36 solutions, il faut jouer sur son alimentation et réduire son taux de masse grasse!

Pas de panique, si vous suivez le régime paléo et que vous faites régulièrement du Crossfit et/ou du paléo-fitness, votre gras partira tout seul, grâce à l‘afterburn effect et aux aliments à IG bas.

Le taux de masse grasse, une idée controversée car peu fiable

Mesurer son taux de masse grasse peut se faire de différentes façons :

  • Utiliser une pince “pli cutané”
  • Utiliser une balance qui mesure le taux de masse grasse
  • Faire des mesures à l’aide d’un mètre ruban et établir des ratios
pince pli cutané

Le problème avec ces méthodes, c’est qu’elles ne sont pas précises à 100% !

En effet, nous n’accumulons pas tous le gras uniformément sur le corps  on en prend aussi sur les cuisses et les fesses, selon les individus et le facteur génétique. Il y a aussi la masse osseuse qui entre en compte dans les calculs et qui est différente selon les personnes.

Ainsi, un individu qui présente un taux de masse grasse de 10% peut avoir des abdominaux visibles alors qu’un autre n’aura pas le même rendu !

Donc pour moi, mesurer le taux de masse grasse n’est pas utile, à moins que vous ne prépariez un concours de fitness…

Mais comment faire alors pour mesurer l’évolution?

Pour ma part, je me base uniquement sur le facteur visuel !

C’est-à-dire que je me prends régulièrement en photo au même endroit avec la même luminosité et je compare, c’est aussi simple que ça.

Vous verrez rapidement si vos efforts ont payé ou s’il faut revoir votre stratégie.

Ceci dit, on estime qu’un individu masculin qui possède un taux de masse grasse inférieur à 10% possède des abdominaux visibles, contre 18% pour une femme.

Conclusion sur les abdominaux

Pour les rendre forts et visibles il faut :

  1. Adopter une alimentation qui fait perdre du gras pour les rendre visibles (le paléo vas très bien:))
  2. Les entraîner avec des exercices divers (présentés plus haut)
  3. Ne pas en faire plus qu’avec les autres muscles et exercices
  4. Rester sur une gamme de répétitions longue (15 à 20 répétitions) pour limiter la prise de gras
  5. Etre patient et persévèrent
  6. Se prendre en photo régulièrement pour mesurer les évolutions

 

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Les plus beaux abdos se construisent en cuisine par une alimentation brûleuse de graisses !

Pour aller plus loin et ENFIN rendre visible vos abdos, je vous suggère mon programme “Menu Minute”, qui va vous faire brûler la graisse abdominale en moins de deux !

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